28 ноября, 2021
Растяжка после тренировки, комплекс упражнений

Растяжка после тренировки, комплекс упражнений

Растяжка после тренировки – очень важный тренировочный элемент. На самом деле, растяжку следует делать и до и после тренировки. До тренировки она помогает подготовить мышцы и связки к работе, а после помогает расслабиться и снять напряжение.

Зачем и как растягиваться после тренировки?

Растяжение в двух словах состоит в том, чтобы сделать мышечную ткань более эластичной и длинной. Более того, растяжка не только удлиняет мышцы, но и расслабляет их. Вот почему рекомендуется растягиваться после интенсивной тренировки – это поможет снизить крепатуру в мышцах и поможет быстрее восстановиться.
После тренировки рекомендуется сосредоточиться сначала на областях, которые были наиболее вовлечены во время занятия.

Например, после приседаний следует хорошо растянуть четырехглавую мышцу бедра, ягодицы и бицепс бедра. После бега стоит уделить внимание икроножным мышцам. Если мышцы недостаточно растянуты, не следует делать сеанс растяжки долгим. Лучше делать это систематически, но уделяя этому 7-10 минут. Как только мышцы привыкнут, можно увеличить время растяжки.

Растяжка перед тренировкой

Перед началом тренировки следует делать движения, которые увеличивают растяжение мышц, но не в максимальной степени. Благодаря этому они не будут перенапряжены. Более того, удержание в состоянии растягивания не должно длиться долго. Это приведет к более быстрой проводимости нервного импульса во время тренировки. Некоторым группам мышц следует уделить особое внимание. Например, при проблемах с подвижностью в плечевом поясе следует перед тренировкой потянуть мышцы груди. Но для начала необходимо немного разогреться, чтобы не повредить мышцы и связки.

Еще одна форма расслабления после тренировки – это массаж в виде ролика или теннисного мяча. Этот способ сделать мышечную ткань более эластичной не только расслабит, но и окажет положительное влияние на регенерацию. Давление на ткани позволит улучшить поступление питательных веществ с кровью в мышцы, благодаря чему они быстрее восстанавливаются и укрепляются.

Мини комплекс на растяжку после тренировки:
1. сидя на полу, развести ноги в стороны насколько это возможно. По 1 минуте тянуться к каждой ноге и в центр. Держать спину прямой, не отрывать колени от пола;
2. соединить прямые ноги, с выдохом сделать наклон корпусом к ногам и задержаться на 1 минуту, постараться с каждым выдохом опускаться ниже;
3. сесть по-турецки, сделать наклон в левую сторону, вытягивая правую руку. Ягодицы должны остаться на полу, правая рука с упором на предплечье или ладонь также на полу. Тянемся минуту на каждую сторону;
4. сидя по-турецки выпрямить спину, положить ладошки на затылок и аккуратно потянуть шею. Также сделать наклоны в правую и левую сторону, в каждой точке задержаться на 30-40 секунд.

Стоит помнить, что растяжение не работает только на одну мышцу. Система движения, т.е. мышечная и костная ткани – это одна большая, взаимосвязанная система. Следовательно, и растяжение одной мышцы влияет не только на ее работу, но и на работу других частей тела. Поэтому, если присутствует чувство дискомфорта при работе с конкретной группой мышц, растяжки этой части тела может быть недостаточно. В этом случае стоит обратиться к специалисту, который подберет правильный набор упражнений.

Просто растяжка после тренировки не должна быть единственной формой растяжения. Она также хорошо работает как разминка, активация мышц до начала тренировки или как способ исправить дефекты осанки или походки, например. Однако в каждом случае растяжка будет выглядеть по-разному.

Вот еще варианты растяжки

растяжка

В зависимости от желаемого эффекта, стоит подумать о выборе упражнений, продолжительности растяжения или о том, должна ли это быть статическая или динамическая форма растяжения. Очень важна регулярность и последовательность тренировок на растяжку. Безусловно, наилучшего результат можно добиться вместе со специалистом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.