22 ноября, 2021
Как сесть на шпагат: упражнения и 10 советов

Как сесть на шпагат: упражнения и 10 советов

Шпагат — результат упорной работы над собой, а не привилегия спортсменов, балерин и гимнасток, как многие думают. Хорошая растяжка всего тела в целом, а не только шпагат, доступна каждому, самое важное — быть осторожным со своим здоровьем и запастись терпением.

В каком возрасте и за какое время можно сесть на шпагат

Тут нет точного ответа и не будет. Сесть можно в любом возрасте, хоть в 35, хоть в 45, а вот время каждому человеку нужно свое. Это зависит от природной гибкости, психологической готовности опуститься на шпагат, физиологических особенностей тела и сильного желания.

Важно отметить, что нельзя ставить никаких сроков, временных рамок, за которые хочется сесть на шпагат. Кто-то садится на шпагат за день, кому-то понадобится на это год, все индивидуально. Если спешить, то можно и травму получить. Главное — вооружиться хорошим настроем и готовностью идти долго и до конца.

И прежде чем начинать тренироваться, необходимо обследоваться у врача и получить его разрешение, если есть серьезные заболевания.

Зачем нужен шпагат

Растяжка всего тела в целом полезна для организма. К мышцам, связкам, суставам и органам малого таза приливает больше крови. Улучшается тонус мышц, замедляются процессы старения.

Она является обязательной для спортсменов. К примеру, гибкие, растянутые ноги помогают бегунам увеличить шаг и развивать большую скорость.

В спорте — это профилактика травм.

Простые упражнения для новичков

Продольный шпагат:
— выпады вперед. Из положения стоя сделать выпад (шаг) вперед и опуститься на всю стопу, переднюю ногу согнуть в колене под углом 90 градусов перпендикулярно полу. Прямые руки поставить рядом со стопой. Задняя нога должна быть ровной. В таком положении необходимо сделать несколько покачиваний вверх-вниз, пытаться тянуться тазом к полу, но очень аккуратно и никаких резких движений. Спина прямая, голова смотрит вперед. Должно приятно тянуть мышцы бедер с внутренней стороны. Время: 30 секунд на каждую ногу;

выпады вперед

— прогиб из выпада. Необходимо выполнить предыдущее упражнение, только теперь нужно выпрямить спину и поднять руки вверх, прогнуться в спине, плечи раздвинуть, голова смотрит прямо. Время: 1 минута на каждую ногу;

— выпад с коленом. Сделать выпад вперед и опустить заднюю ногу на колено. Руки на пояснице, спину прогнуть назад. Голову держать прямо или смотреть в потолок. Время: 30 секунд на каждую ногу;

— подъемы ног сидя на полу. Сесть ровно, голова смотрит прямо. Одну ногу поднять и стараться притянуть к себе, можно помогать резинкой. Обе ноги должны быть прямыми. Время: 30 секунд на каждую ногу;

— наклоны сидя. Ноги ровные, с ровной спиной тянуться к ногам. Животом нужно тянуться к бедрам, головой к коленям. В идеале нужно стараться лечь. Это же упражнение можно делать стоя. Время: 1 минута;

— сам продольный шпагат. Одна нога впереди, другая сзади. Заднюю ногу поставить на колено, передняя нога прямая. Нужно пытаться “разъехаться”. Ладонями упереться в пол или в специальные блоки. Время: 30 секунд.

Поперечный шпагат:
— прогиб назад стоя. Встать прямо, ноги широко раздвинуть. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуться назад. Время: 30 секунд;

— наклон вперед с вытяжением. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вверх, сцепить и “вывернуть” ладонями кверху. В таком положении с прямой спиной нужно наклониться вперед, таз отвести назад. Время: 30 секунд;

— “бабочка”. Сидя, с ровной спиной ноги собрать так, чтобы ступни касались друг друга, а колени смотрели в боковые стороны. Нужно стараться силой ног приблизить колени к полу как можно ближе. Или можно “помахать” коленями. Время: 30 секунд;

— наклон сидя. Сидя с ровной спиной, максимально раздвинуть прямые ноги. Далее с такой же ровной спиной пытаться положить грудь на пол. Время: 30 секунд;

наклоны вперед

— складывание на макушку. Встать прямо, ноги шире плеч, чтобы на внутренней поверхности бедра чувствовалось напряжение. Наклониться вперед, поясницу не округлять, ноги не сгибать. Макушкой необходимо достать до пола, это будет значить, что упражнение получилось. Оставаться в таком положении. Время: 30 — 60 секунд;

— складывание на локти. Складывание такое же, как и в прошлом упражнении, только в этот раз нужно опуститься на локти с прямой спиной. Ноги не сгибать. Оставаться в таком положении. Время: 30 — 60 секунд;

— махи лежа. Лечь на бок. Свободной ногой делать махи к телу. Не вперед, не назад, а вверх и к телу. Количество: 10 раз на каждую ногу;

— сам поперечный шпагат. Для удобства это упражнение можно делать у стенки. Нужно пытаться “разъехаться” ногами в стороны. Время: 30 секунд.

10 советов новичкам:

1. Необходимо иметь в виду, некоторые упражнения подходят не всем, нужно слушать свое тело и уделять больше внимания проблемным местам.
2. Обязательно пить больше воды.
3. Начинать лучше с небольших тренировок 2-3 раза в неделю и увеличивать количество и длительность.
4. Не давать за один раз ударную дозу нагрузки организму.
5. К слову, вечером мышцы на 20% эластичнее, а значит, тянуться будет проще.
6. В течение 10-15 минут обязательно нужно разогреться перед тренировкой, размять суставы, чтобы в теле было тепло.
7. Если во время растяжки болят колени, спина или чувствуется сильная боль, значит какое-то упражнение выполняется неверно.
8. Во время тренировки нужно расслабиться и дышать, с напряженными мышцами сложно работать.
9. Лучше с осторожностью принимать помощь в растягивании от третьих лиц или вообще ее не принимать. Свое тело чувствует только сам человек.
10. Будет удобным завести таймер и видеть перед глазами время потраченное на каждое упражнение.

Запомнить! Тренировка не должна приносить острую боль. Все упражнения делаются в комфортном, приятном темпе. Для большей мотивации и уверенности можно записаться на групповые занятия к тренеру.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.