21 ноября, 2021
5 эффективных упражнений для ягодиц

5 эффективных упражнений для ягодиц

Красивые и упругие ягодицы – мечта каждой девушки.

Основные упражнения для подтянутых ягодиц

Выполняя упражнения, которые ориентированы на их развитие, заметно выравнивается осанка, уходит лишний жир и формы приобретают стройный силуэт.

Приседания

Разновидностей упражнения большое множество. Алгоритм выполнения классических приседаний:

  1. Ноги расположены на уровне плеч, пальцы смотрят в противоположные стороны.
  2. Положение рук может быть абсолютно любым. При выполнении другого вида упражнения берут в руки гантели или иные предметы.
  3. Отводя таз назад, важно держать спину в прямом положении, одновременно сгибая колени.
  4. Взгляд должен быть сосредоточен на одной точке.

Приседания

Выпады

Существует два вида выпадов: с отведением ноги вперёд и назад. Оба являются эффективными и задействуют в работе среднюю и большую мышцу, что помогает придать округлость формам.

Выполнение упражнения:

  1. Корпус находится в вертикальном положении, руки можно выставить перед собой или поставить на пояс.
  2. Поочерёдно делая шаги назад или вперёд, сгибать колени под прямым углом, внимательно наблюдая за тем, чтобы пальцы на ногах находились в пределах видимости.
  3. Опираясь на ногу, которой производится движение, встаньте в начальное положение.

выпады

Ягодичный мостик

Упражнение позволяет не только сделать ягодицы упругими, но и придать изящную форму бёдрам, укрепить икры и выпрямить осанку.

Техника:

  1. Спина и плечи полностью прижаты к полу, ноги согнуты в коленях, руки расслаблены и расположены вдоль туловища.
  2. Опираясь на ступни, поднимайте таз вверх, не задействуя при этом спину и лопатки.
  3. Задержавшись в воздухе на несколько секунд, медленно опустите таз на поверхность.
    Можно выполнять упражнение не только от пола, но и от дивана, скамейки или иных предметов.

ягодичный мостик

Махи ногами

Данное упражнение относится к кардиотренировкам. Помимо прокачки мышц, оно способствует снижению веса. Выполнять можно махи ногами как в стороны, так и вверх-вниз.

Техника:

  1. Стоя на четвереньках, выпрямите руки в локтях.
  2. Спина должна находиться параллельно полу.
  3. Задействуются только ноги, ягодицы должны быть в напряжённом состоянии.
  4. Отведя ногу энергичным движением, замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
    Можно добавить утяжелители.

махи ногами назад

«Лодочка»

Это упражнение обеспечивает стремительное развитие ягодичных мышц. Допускается выполнение с помощью скамейки, утяжелителей, разным расположением ног.

Порядок выполнения:

  1. Лёжа лицом к полу, согнуть ноги в коленях или оставить их вытянутыми.
  2. Не прибегая к использованию мышц спины и плеч, поднять ноги, задержав их на несколько секунд в воздухе.
  3. Медленно опустить ноги, оперевшись коленями об пол.

Лодочка упражнение

Для получения желаемого результата важно выполнять вышеперечисленные упражнения регулярно, соблюдая все советы по правильному выполнению и обязательно выполняя разминку перед началом тренировки. Это поможет за короткий срок получить фигуру своей мечты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.