20 октября, 2021
Упражнения для укрепления груди

Упражнения для укрепления груди

Любые гормональные изменения в организме женщины сразу же сказываются на состоянии ее груди. Аборты, гинекологические заболевания, неправильные диеты – все эти факторы ведут к тому, что грудь теряет свою первоначальную упругость и обвисает. А также беременность, роды, лактация влияют на ее форму, и не всегда молодая мама, в жизни которой на первом месте подгузники и пеленки, может найти для себя время. По статистке, каждая вторая женщина недовольна своим бюстом.

Многие из их числа в погоне за мечтой о красивой груди торопятся к пластическому хирургу. Но нужно ли прибегать к столь жестким методам? Ведь существует безопасный и проверенный многими женщинами способ вернуть груди красоту – выполнение упражнений для укрепления грудных мышц.

укрепление грудных мышц

Комплекс из десяти упражнений

Для занятий вам потребуется самый обычный реквизит: коврик или одеяло, эспандер и гантели различного веса, начиная от 0,5 кг и заканчивая 3 кг. Если нет гантелей, то подойдут обычные бутылки из пластика, наполненные песком (водой) до нужного веса. Эспандер можно заменить медицинскими жгутами.

Разминка

Прежде всего, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовив их к нагрузке. Важно помнить, что без разминки опасно начинать занятия! Неподготовленные мышцы могут легко травмироваться.

Для разогрева мышц нужно выполнить 20-25 круговых движений плечами. Затем, поднявшись на носочки и вытянув как можно выше руки, с силой сжимать кулаки 20-25 раз. Это число вам лучше сразу запомнить, потому что все упражнения комплекса повторяют именно такое количество раз. Теперь от разминки переходим непосредственно к комплексу.

Упражнения с гантелями

Лягте на спину, взяв гантели в руки. Поднимите правую руку на несколько секунд, плавно опустите ее, вытянув вдоль бедра. Аналогичное движение сделать другой рукой. Упражнение выполняют 20 раз.

Теперь, оставаясь в том же положении, руки с гантелями вытяните перед собой и, плавно сгибая их в локтях, начинайте медленно разводить руки в разные стороны – пока ваши локти не коснутся пола.

Упражнения с эспандером

Пожалуй, для грудных мышц нет ничего проще и эффективнее. Упражнения с эспандером выполняют в любой позиции: стоя на ногах, а также сидя и даже лежа на коврике. Разводя руки в стороны, медленно растягивайте эспандер.

Сжатие ладоней

С усилием сожмите ладони в замок перед грудью примерно на 20 секунд, потом ослабьте жим на несколько секунд и снова сожмите. Можно сжимать ладонями маленький резиновый мяч или специальный эспандер.

Скрещивание рук

Вытянутые вперед руки с усилием скрещивайте (напоминает ножницы).

«Пловец»

Эти движения имитируют плавание. Встав прямо, начинайте описывать круги руками поочередно, вперед и назад.

«Книжка»

Сцепите пальцы рук перед собой, поднимите локти так, чтобы они были на уровне груди. Теперь постарайтесь с усилием соединить локти, не размыкая пальцы.

«Веревка»

Встав прямо, правую ногу поставьте вперед так, чтобы она была опорой для веса тела. Теперь представьте, что вам нужно тянуть веревку. Энергично тяните руки вперед и хватайте воображаемую веревку, с усилием тяните ее на себя. Повторяется 10 раз. Смените упорную ногу и повторите то же самое 10 раз.

«Бабочка»

Как и в случае с эспандером, движения выполняются в любой позиции: стоя на ногах, сидя или лежа на коврике. Сначала вытянутые руки нужно развести в стороны. После этого согните руки в локтях, образуя угол 90 градусов. Сжав кулаки, с силой сдвиньте руки перед лицом. Затем также с усилием верните их назад. Движения напоминают взмах крыльев бабочки.

Отжимания

Отжиматься можно от пола, а можно и от стены. Каждый вариант имеет свои нюансы. Отжимания от пола достаточно тяжелы для нетренированных мышц, поэтому начать лучше с более легких упражнений – отжиманий от стены. Встаньте лицом к стене, расстояние – примерно 0,5 м. Ладонями, находящимися на уровне плеч, обопритесь о стену так, чтобы пальцы рук были повернуты друг к другу. Подобное положение ладоней позволяет максимально направить нагрузку на грудные мышцы. Отжимайтесь 20-25 раз. Делать это можно также от других подручных опор: спинки кресла, полочки для обуви и т. п.

Рукопожатие

На уровне груди сомкните ладони. Теперь переводите сцепленные руки к левому плечу, пытаясь при этом правой рукой оказать сопротивление. То же движение сделайте в сторону правого плеча.

Запомните: во время тренировки мышцы рук должны быть напряжены.

Но вот основные упражнения позади. Сейчас вам необходимо расслабиться и выполнить растяжку.

Сомкните ладони за спиной и постарайтесь потянуть сцепленные руки максимально высоко. Почувствуйте, как по мышцам разливается приятное тепло. Теперь разомкните ладони и поднимите руки над головой. Привстаньте на носочки и потянитесь.

Главное правило любой физической нагрузки – регулярность. И не переутомляйтесь, иначе пропадет желание к занятиям.

Этот комплекс необходимо выполнять трижды в неделю. Упражнения достаточно простые, но вы довольно скоро поймете, насколько они эффективны – упругими станут мышцы груди, рук и плечевого пояса в целом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.