21 ноября, 2021
Как делать упражнения на пресс, 10 упражнений

Как делать упражнения на пресс, 10 упражнений

Если вы задались целью иметь плоский живот, то создание эффективной программы со списком лучших упражнений для мышц брюшного пресса является необходимым требованием. Некоторые люди идут в спортзал и выполняют одни и те же упражнения снова и снова в надежде, что в итоге это принесет им результаты, которые они хотят получить. Главное при этом, что нужно отметить, это то, что упражнения на пресс должны быть все время разными.

Вы должны не только менять упражнения, что качественно улучшит их эффективность, но вы также должны менять последовательность их выполнения. Минута, когда вы перестаете давать своему телу изменения — это минута начала разрушения всего прогресса на пути к успеху. Поэтому вы должны хорошо поработать, чтобы избежать этого.

Давайте рассмотрим 10 самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете включить в свою регулярную программу. Первое что вы должны знать о нижеперечисленных упражнениях, это то, что каждое уникально по — своему. Некоторые несут небольшую нагрузку, поэтому предполагают более — усиленное сокращение мышц пресса. Другие предполагают дополнительную весовую нагрузку при движении на мышцы пресса, поэтому вам будет сложнее скручивать корпус.

В то же время другие упражнения предполагают совершенно другую модель движения чем та, которую вы обычно используете в упражнениях для пресса, и таким образом сами по себе представляют собой то, с чем вы еще никогда не имели дела.

При помощи всех этих параметров вы выберете свои собственные упражнения, те, которые подходят именно вам. Вы убедитесь, что не только не соскучитесь, но также не пострадаете от застоя и однообразия.

Вот список самых эффективных упражнений на пресс.

1) Поднятие корпуса из положения лежа

Самое первое упражнения для проработки пресса — это поднятие корпуса из положения лежа. Пока вы поднимаете обе ноги во время поднятия верхней части корпуса, то вы задействуете большинство мышц.

К тому же вашей целью должно быть удержание корпуса в высшей точки позиции несколько секунд, это обеспечит вам постоянное напряжение мышц во время всего упражнения. Стремитесь за 5 повторений задержаться в высшей точке на 10 секунд в общем.

Поднятие корпуса из положения лежа

2) Планка на гимнастическом мяче

Планка это самое известное из упражнений для пресса, которое вы должны рассмотреть, чтоб включить в программу занятий. Более эффективно делать это упражнение на гимнастическом мяче, потому что, он очень заметно уменьшает площадь вашей опоры, что способствует повышению нагрузки на мышцы живота.

Но имейте в виду, что надо сначала отработать это упражнение, поэтому дайте себе немного времени, чтобы адаптироваться. Вы можете попробовать его выполнять 10-15 секунд для первого раза. Удержать руки на мяче намного тяжелее, чем ноги, помните об этом.

Планка на гимнастическом мяче

3) Приседание пистолетом

В буквальном смысле приседание пистолетом не является упражнением для пресса, но если вы сделаете его, то поймете, почему мы внесли его в этот список.

Это упражнение действительно будет работать, давая вашему телу сбалансированную нагрузку, что способствует работе вашего пресса. Стремитесь поднять вашу ногу максимально высоко от пола и опускайтесь до тех пор, пока полностью не окажетесь на корточках. Сделайте 5-10 подходов на одной ноге, затем поменяйте ноги и повторите.

Приседание пистолетом

4) Скручивания в положении лежа

Перемещение корпуса со скручиванием в положении лежа еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое вы можете включить в ваши тренировки. Это упражнение уже включает в себя дополнительную нагрузку, так как вы работаете против гравитации, но еще и добавляя скручивание во время него, таким образом, прорабатывая одновременно косую мышцу брюшного пресса.

Если вы хотите во время выполнения этого упражнения за три секунды полностью выполнить всю схему движений, стремитесь сделать по два скручивания на каждую сторону.

Скручивания в положении лежа

5) Часы

Еще одно великолепное упражнение для тщательной проработки каждый отдельной мышцы это упражнение «часы». Во время этого упражнения вы просто лежите на спине и поднимаете ноги до тех пор, пока они не образуют с поверхностью пола угол 90 градусов и делая, таким образом ими круговые движения не касаясь пола.

Постарайтесь сделать 3-5 оборотов в одном направлении и столько же в другом.

Часы упражнение

6) «Кресло капитана» с паузой

Это еще одно замечательное упражнение, и оно хорошо подходит для проработки нижних мышц живота. Сделайте один шаг вперед, поднимите ногу как в обычном «кресле капитана», затем сделайте короткую паузу и замрите в верхней позиции. Это на самом деле увеличит нагрузку на нижние мышцы живота, и вы сразу же почувствуете разницу.

7) Боковая планка

Дальнейшая работа над косыми мышцами живота это боковая планка. Это упражнение максимально подходит для выработки максимального контроля над мышцами, так как является изометрическим упражнением.

Любое движение при помощи которого ты удерживаешь позицию на продолжительный период времени, дает тебе больше общего контроля над мышцами живота, поэтому твой живот никогда не будет выпячиваться если ты изогнешься. Продержись в такой позиции по 30 секунд на каждой стороне.

Боковая планка

8) Колесо (ролик) для пресса

Если вам посчастливилось иметь этот ролик для пресса, это безусловно одно из лучших упражнений для мышц живота. В этом упражнении имеет место огромная нагрузка и на верхние и на нижние мышцы живота, а также одновременно на нижние мышцы спины.

Но имейте в виду, что сначала вы возможно не сумеете полностью скрутиться, поэтому немного потерпите и делайте пока настолько, насколько сможете.

Колесо (ролик) для пресса

9) Скручивание лежа с одной ногой

Для лучшего эффекта постарайтесь выполнять это упражнение только на одной ноге.

Это самое эффективное из похожих упражнений, потому что задействует больше мышц, и оно даст более рельефный вид вашему прессу. Только не забывайте делать равное количество подходов на каждой стороне.

Скручивание лежа с одной ногой

10) Приседания на гимнастическом мяче

И наконец, если вы действительно следуете поставленной цели, то воспользуйтесь этим самым тяжелым упражнением. Оно подвергнет испытанию вашу физическую силу и способность сохранять равновесие, поэтому будьте крайне осторожны во время выполнения этого упражнения.

Всегда имейте при себе страхующего в начале тренировок и выполняйте упражнения в большом помещении ради обеспечения безопасности.

Приседания на гимнастическом мяче

Ну вот, теперь у вас есть список лучших упражнений на пресс, которые вы можете попробовать. Вовсе не обязательно включать их все сразу в вашу программу, но включение нескольких из них в тренировку несомненно сделает ваши результаты намного лучше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.