20 октября, 2021
Стройные ножки за 5 упражнений

Стройные ножки за 5 упражнений

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, нужно выбрать самые эффективные виды упражнений. Кроме силовых вариантов нагрузок, желательно использовать позиции из йоги, которые помогут улучшить растяжку. Дополнительно необходимо соблюдать диету.
Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра: советы
Мышцу бедра можно подтянуть, накачать или сделать рельефной посредством использования специальных комплексов упражнений. Дополнительно нужно правильно питаться, чтобы ускорить процесс.
Если соблюсти последовательность, положительные результаты появятся в скором времени.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Занятия спортом не всегда дают нужный результат. Особенно, если девушка хочет откорректировать определенный участок тела. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс упражнений.
Вариант физического воздействия:
• «ножницы»;
• разноплановые выпады с распределением нагрузки;
• приседание «плие» с утяжелением;
• тазовый мостик и отжимание таза.
Нельзя забывать о растяжке.

Упражнение «ножницы»

Имеет 2 техники выполнения. В каждой прорабатываются мышцы пресса. Дополнительно подкачиваются ягодицы.

  1. № 1. Лечь на пол, руки расположить вдоль тела, поясницу прижать. Поднять ноги на 20-25 см от пола, и зафиксировать тело. Сделать 20 скрещиваний, попеременно, меняя расположение ног, относительно друг друга. Осуществить 3 повтора.
  2. № 2. Принять положение, лежа, приподняв верхнюю часть тела. Ноги расположить под углом 45 относительно спортивного мата. Руки вытянуть вперед. Проработать 3 подхода по 20 скрещиваний.
    Тело должно находиться в постоянном напряжении для лучшего эффекта.

Упражнение ножницы

Разведение ног

Производиться на специальном тренажере. Работа на спортивно снаряде дополнительно позволяет подтянуть ягодицы.

Принцип выполнения:

  1. Сесть на тренажер.
  2. Зафиксировать ноги в тренажере. Мягкие пластины должны располагаться с внутренней стороны икроножной мышцы.
  3. Спина в процессе разведения ног остается ровной.
  4. Производиться на вдохе.
  5. Достаточно 20-ти повторений.

Разведение ног


Если не разогреть мышцы перед таким упражнением, то может возникнуть сильная боль после тренировки. В дальнейшем могут болеть даже колени. Без подготовки не стоит садиться на тренажер.

Упражнение с мячом

Для выполнения необходимо подобрать мяч с диаметром в 20-25 см.

Принцип выполнения:

  1. Разместиться горизонтально так, чтобы руки располагались по бокам туловища, а поясница была приподнята вверх.
  2. Пятки нельзя отрывать от поверхности спортивного снаряда.
  3. Тело обязано находиться в ровной планке.
  4. Зажать мяч между коленными суставами.
  5. Процесс сжатия продолжается 30 с.
  6. Провести 5 подходов.

упражнение с мячем


Каждая секунда дается сложно из-за дополнительного задействования ягодиц и пресса.

Приседания «плие»

Приседание подразумевает использование вспомогательного веса. Для начала оптимальным вариантом станет гантель массой 1 кг. Техника выполнения:

  1. Гриф инвентаря располагается строго перпендикулярно мату.
  2. Конечности развести на ширину плеч.
  3. Стопы расположить так, чтобы носки «смотрели» в противоположные стороны.
  4. Оттопырить попу, выровнять спину. Позвоночник обязан принять природный изгиб.
  5. Поднять подбородок.
  6. Приседание осуществляется медленно. Опускать таз пока часть тела не преодолеет условную параллель относительно поверхности мата. В процессе приседания колени направлены в стороны носков, осуществляется медленный вдох.
  7. Зафиксировать точку положения таза на несколько минут. Медленно продолжить подъем в исходное положение, выдыхая воздух. Полностью выпрямлять колени нельзя – напряжение чувствоваться все время.

приседания плие упражнение для ног


Вариант физической нагрузки поможет прокачать участки от поясницы до колен, не увеличивая объемы.

Выпады в сторону

Прокачать участок можно в домашней обстановке, если использовать указанную технику. Рекомендации относительно выполнения:

  1. Стать ровно, выпрямив спину и расправив плечи. Колени должны быть мягкими и пружинить в момент выполнения выпадов. Дополнительно задействовать пресс.
  2. Согнуть рабочее колено, вторую конечность отвести в сторону. Медленно приседать, осуществляя выпад.
  3. Приседать пока колено не расположиться под прямым углом относительно пола. Спина должна оставаться прямой.
  4. Выход из приседа должен быть энергичным и быстрым. Перейти в первоначальное положение.

упражнение выпады в сторону


Осуществить по 20 выпадов на каждую сторону. Отдохнуть 5 минут, произвести растяжку и повторить еще 2-3 подхода выпадов.

Махи, лежа на боку

Простым, но эффективным вариантом станут махи, лежа на боку. Особенности работы:

  1. Лечь на бок. Руки завести за голову (уложить на пол). Натянуть носки.
  2. Туловище приподнять от спортивного мата на высоту предплечия.
  3. На вдохе поднять конечность, формируя угол в 90 градусов. Вторая не должна отрываться от мата.
  4. Мах производится медленно с сопротивлением, увеличивая напряжение.
  5. Сделав 10 махов, и поменять положение. Обычно начинают с левой, а потом поднимают правую.

упражнения махи лежа на боку


Если немного сменить положение туловища, то и сила воздействия измениться.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик – уникальное физическое воздействие, позволяющее нарастить мышечную массу. Становится более подтянутой и зона задней части конечностей. Правила выполнения:

  1. Лечь на спину.
  2. Поднять таз. Дополнительно может использоваться штанга, которая укладывается параллельно пояснице на уровне ягодиц.
  3. Руки расположить вдоль туловища.
  4. Получится планка нижней части туловища, поэтому тело находиться в напряжении более 20 секунд.
  5. Когда терпеть напряжение будет невозможно, нужно постепенно расслабиться и опустить таз.
  6. Количество повторений зависит от физических возможностей.

упражнение ягодичный мостик


Залог хорошего результата – качественное выполнение физических нагрузок.

4 упражнения из йоги для внутренней части бедра

Для коррекции внешнего вида важна не только силовая нагрузка, но и растяжка. Волокна становятся эластичными, удлиняются и не болят в момент наличия нагрузки. Растяжку можно выполнять, используя позиции из йоги.
Самые эффективные 4 позиции йоги:

  1. «Бабочка». Сесть на мат таким образом, чтобы совпадали стопы. Спину оставить ровной, поднять подбородок. Пытаться развести ноги так, чтобы колени смогли коснуться пола.
  2. Позиция «Богини». Стать ровно, расставить нижние конечности шире уровня плечей. Опустит таз так, чтобы колени согнулись под углом 90 градусов. Сильно напрячь мышцы. Задержаться в позе 30 секунд на вдохе. Понемногу выдыхая воздух, приседать все ниже. Корпус поддавать с каждым сантиметром опускания таза вперед.
  3. «Ножницы». Сесть на мат и вытянуть ноги перед собой. Сесть на одну из ягодиц (вторая будет приподнята). Руки скрестить на груди. Делать движения, схожие с работой лезвий ножниц. Повторить 10 раз, сменить позу, присев на другую ягодицу.
  4. «Лягушка». Лечь на бок. Одной рукой подпереть голову, вторая зафиксирована на полу. Приподнять нижнюю половину тела. В воздухе развести бедра, оставляя стопы вместе, зафиксироваться.


При каждом выполнении нужно следить за дыханием, так как эта практика особенно важна в йоге.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Сделать тренировку эффективной поможет круговой комплекс для внутренней поверхности. Расписанная нагрузка в основном состоит из 5-ти пунктов:

  1. Занять горизонтальное положение. Поднять ноги. Раздвигать конечности широко 20 раз. Следующих два подхода (промежуток между которыми 30 секунд) производятся с использованием утяжелителей.
  2. Принять горизонтальное положение. Нижнюю ногу вытянуть, верхнюю согнуть так, чтобы та стояла на полу. Корпус поднят на предплечии. Оторвать прямую конечность от пола и задержать позицию на 5 секунд. Повторить по 10 раз. Необходимо сделать 3 подхода через минуту отдыха.
  3. Лечь на бок. Продеть ноги в резиновое кольцо для пилатеса. Вспомогательный предмет разместить на нужном уровне. Разводя колени в стороны, держать вместе щиколотки. Сделать по 10 повторений в каждом из 3-х подходов.
  4. Закрепив жесткую резинку в районе щиколотки. Стать на таком расстоянии, чтобы резинка имела среднюю степень натяжения. Отводить конечность так, чтобы спортивный инвентарь в момент натяжения проходил мимо второй щиколотки. проработать по 20 повторений. Необходимо совершить минимум 3 подхода.
  5. Лечь на бок и зафиксировать между ногами резиновое жесткое кольцо (заменить резиновым мячом). Главная задача — пытаться сдавить предмет. Необходимо осуществить 3 подхода по 20 раз.


После завершения первого круга, сделать перерыв на 3 минуты и еще раз повторить комплекс.

Заключение

Чтобы убрать жир с внутренней стороны бедра и откорректировать форму, нужно соблюдать определенную диету и делать специальные упражнения. Существуют эффективные комплексы физических нагрузок, отличающиеся уровнем сложности. Многие упражнения можно делать дома. Если уделять тренировке хотя бы 15 минут в день, то результат можно получить через 1-2 месяца.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.