25 сентября, 2021
Лучшие упражнения на пресс

Лучшие упражнения на пресс

На очереди эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Приступим.

Накачанный пресс – наверное, самая близкая многим ассоциация со спортивным телосложением. Однако, даже если вам не удаётся накачать те самые шесть кубиков, упражнения для мышц брюшной полости всё равно важны для поддержания мышечного корсета в тонусе.

Мышцы, которые мы привыкли называть прессом, это комплекс, состоящий из прямой мышцы живота и косых мышцы. Эти, так называемые мышцы кора, помогают поддерживать здоровую осанку, не нарушать природное расположение внутренних органов человека и, как следствие, являются хорошей профилактикой против брюшных и межпозвоночных грыж.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для каждой мышцы.

Велосипед

Это упражнение задействует как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Оно позволяет больше нагрузить нижние отделы прямой мышцы, а также косые мышцы.
Исходное положение – лёжа на спине с замком из рук за головой.
Выполняется следующим образом: нужно соединять поочерёдно правый локоть с левым коленом и наоборот. Свободная нога должна быть ровной и расположенной параллельно полу.
Сделайте 40 повторений в одном подходе.

упражнение велосипед

Подъём ног в висе

Это упражнение самое тяжёлое в исполнении, и является самым эффективным упражнением на нижний пресс. При условии правильного исполнения, естественно.
Подъём прямых ног до перекладины.
Старайтесь делать задержку в верхней точке и не допускать раскачивания.
В одном подходе нужно делать 8–12 повторений.

подъем ног в висе

Скручивания на фитболе

Это упражнение поможет вам задействовать статичные мышцы и улучшить балансирование. Для более продвинутых предусмотрена возможность выполнения упражнения с отягощением в руках.
Лягте на фитбол так, чтобы он расположился под изгибом поясницы. Займите максимально устойчивое положение. Руки лучше расположить на груди, чтобы избежать растяжения мышц шеи во время выполнения упражнения.
Опустите туловище вниз до чувства растяжения мышц пресса и держите шею неподвижной. Это исходное положение.
На выдохе нужно подтянуть силой пресса туловище вверх. Не нужно делать резких движений, так как они могут нарушить баланс.
Количество повторений зависит от вашей текущей физической формы. Начать лучше с 5–8, а когда с лёгкостью будете делать 20–25 – можно брать отягощение.

скручивание на фитболе

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Это упражнение эффективно и для верхних отделов, и для нижних частей прямой мышцы живота. Упражнение также эффективно прорабатывает статику.
Исходное положение – лёжа на полу необходимо поднять согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки за головой.
Прижав поясницу к полу, поднимите корпус на выдохе.
Опуститесь в исходное положение на вдохе, но не кладите голову на пол, оставив её под небольшим углом.
Начните с 3–5 скручиваний в подходе.

скручивания с поднятыми ногами

Упражнение с роликом для пресса

Это приспособление позволяет достигать результата быстрее на 20 процентов. Однако упражнения с ним более сложны.
Исходное положение – стоя на коленях, возьмите ролик и поставьте руки с ним перед собой.
Медленно и аккуратно, чтобы не потерять контроль, подайте вперёд колесо вместе с корпусом.
В крайней точке задержитесь на пару секунд.
Вернитесь в исходное положение.

упражнение с роликом для пресса

Боковой и косой пресс

Чтобы сместить акцент на боковые мышцы нужно поднимать корпус не строго вверх, а поочерёдно проворачивать его в обе стороны. Функция косых мышц живота – скручивание корпуса в сторону. При каждом повторении работают внешние косые мышцы с той стороны, в которую направлено движение, и внутренние косые мышцы с другой стороны.

скручивание

Не стоит рассчитывать на скорый результат. Помните, что каждый человек может воспринимать нагрузку по-разному, а чтобы увидеть заветные кубики на животе, нужно не только увеличить прямую мышцу и косые мышцы живота, но и сократить процент подкожного жира.

Главное – не опускать руки и идти к своей цели. Уже через месяц-два вы, если даже не увидите результат, то уж точно почувствуете его. Улучшится осанка, работа внутренних органов и выносливость организма.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.